Hoe om gewicht snel en veilig te verliezen (voor tienermeisjes)

Deel 1: maak een dieet

1. 1
   Begin met je. Voor snelle resultaten, moet u uw eetgewoonten te veranderen. Want je wilt snel resultaat, moet u een aantal wijzigingen aan te brengen. Echter, alleen omdat je wilt afvallen betekent niet dat je niet kunt eten.
   
   • In feite, moet je eten om gewicht te verliezen. Honger jezelf zorgt ervoor dat je stofwisseling (het mechanisme dat vet verbrandt) te gaan in winterslaap, zodat het kan opslaan energie. Dit betekent dat honger jezelf is eigenlijk een heel slecht idee. U zult kwaad doen om je lichaam en je afvragen waarom je niet vergieten pond, ook al heb je niets hebt gegeten.
   • Het spreekt vanzelf, maar je wilt ook niet om een ​​eetstoornis te ontwikkelen. Anorexia en boulimia zijn ernstige aandoeningen die behandeling nodig hebben. Als u denkt dat u misschien een eetstoornis hebt, vertel iemand die je vertrouwt en onmiddellijk hulp zoeken. Geen enkele hoeveelheid gewichtsverlies is de moeite waard gevaar voor uw gezondheid.
2. 2
   Kennen en begrijpen van de voedselpiramide. Weten hoeveel porties van verschillende soorten voedsel je moet eten op een dag is essentieel voor een gezond gewicht te verliezen. U moet eten en drinken de volgende:
   • Een glas water of groene thee voor en na elke maaltijd om u meer te vullen, zodat je niet zo veel en het tweede te helpen verteren het voedsel sneller eten.:
   • Minimaal 3 porties fruit per dag.
   • Minimaal 4 porties groenten per dag
   • 3-7 porties eiwitten (vlees, vis, enz.) en melkproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.) dagelijks
   • 3-5 porties van vetten (noten, pindakaas, enz.) dagelijks
   • Eet koolhydraten met mate. Het eten van koolhydraten en suikers zal gewichtsverlies moeilijker.
3. 3
   Maak menu's voor jezelf. Weet welk voedsel je nodig hebt om niet te eten en maken gezonde menu's voor jezelf. Hier zijn enkele suggesties over wat je moet eten.
   
   • Ontbijt ideeën: Toast met uw favoriete spread, een banaan (hoog in kalium!); Ontbijtgranen met magere melk en fruit, enz.
   • Ideeën: Het beste is om je lunch te brengen van kantine maar moet minder vet zijn als je overgewicht door het consumeert, kan worden want dat is altijd gezonder dan wat je kunt kopen bij elke kantine / plooiwinkel / cafetaria. Probeer een sandwich op volkoren / volkoren / meergranen brood (Gebruik geen wit brood - het is gebleekt meel en bevat zeer weinig voedingsstoffen) met magere kip, ham of boter-gebakken ei (met boter om te bakken ei in plaats van olie); een salade met groenten (tomaat, komkommer, sla, enz.), een glas melk, groenten (worteltjes, selderij, enz.
   • Snack ideeën: groenten en fruit, yoghurt en bessen, een handvol noten, groenten (zoals wortelen, bonen, peultjes) en vetarme dip.
   • Ideeën: Een idee is: 1/2 groenten, 1/4 eiwit, 1/4 koolhydraten. Als je ouders maken vet voedsel voor het diner, maar een beetje en maak je een salade ook. Als je koken voor jezelf is hier een aantal eenvoudige ideeën: Sommige bruine rijst (het eten van meer mager vlees dan deel koolhydraten helpt), roerei, als je echt niet kan worden gehinderd, als je maar een boterham of eet wat vis (het is hoog aan omega 3, die goed is voor je hersenen).
4. 4
   Volg de basisregels van gezond eten:
   • Ontbijt: Koolhydraten, vetten, zuivel
   • Lunch: Veggies, eiwit
   • Diner: Eiwit, groenten, koolhydraten (kleine portie)
   • Snacks: Fruit, groenten, zuivel, eiwit
   • Voor elke maaltijd, maakt de groenten het grootste deel, dan het eiwit, dan is de koolhydraten. Er kunnen zuivel bij elke maaltijd, ook.
   • Een portie past in de palm van je hand
5. 5
   Drink veel water! Je moet proberen om alleen water en ongezoete thee te drinken als je probeert om gewicht te verliezen. Water is de beste vloeistof bij houden u gehydrateerd en zelfs zorgt ervoor dat uw huid helder en puist-vrij!
   
   • Plus, het drinken alleen water betekent dat u geen suiker-water of energie drankjes, die kan tot 800 calorieën per drankje niet zal drinken. (Denk maar aan: de helft van je dagelijkse calorieën in een drankje) Water is gezond, het smaakt goed, en het is een essentieel onderdeel van het houden van je trimmen.
   • Als je merkt dat je honger na elke maaltijd, drink een groot glas water of groene thee (ongezoete) voor elke maaltijd. Het zal helpen vullen je op en bevat geen extra calorieën bevatten.
6. 6
   Hebben het allemaal, maar met mate. Niet knippen iets helemaal uit. Eet alles met mate. Eet ongezonde dingen zoals rood vlees een keer per week of een keer per maand - u zult ze toch meer te genieten!
   • Het enige dat je moet uitknippen (als je wilt) is fast food (McDonald's, Burger King, KFC, enz.), snoep (chocolade, snoep, chips, pop, enz.), en andere junk food (soft dranken, hamburgers, zacht dient, etc.)
   • Fast food en snoep zijn niet natuurlijk en zijn niet gezond. Maccas zachte serveert zijn gemaakt van varkensvet, KFC frieten zijn gebakken in reuzel, en dik-shakes hebben vrijwel geen natuurlijke ingrediënten in hen! Gross, toch? Het is allemaal bewaarmiddelen en additieven. Aan het eind van de dag, je weet wat goed voor je is en wat niet.

Deel 2: dieet ideeën

1. 1
   Overweeg een koolhydraatarm (Atkins) dieet. De theorie is dat mensen met overgewicht eten te veel koolhydraten. Een dieet rijk aan koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam om insuline vrij te geven. Het lichaam regelt de insuline producerende door glucose (suiker), die uiteindelijk wordt omgezet in vet. De low-carb dieet structuren uw maaltijden rond eiwitten, soja-producten, groenten, fruit en noten om dit te voorkomen.
   
   • Terwijl u de hoeveelheid koolhydraten die je eet te beperken, wil je niet om ze volledig te snijden uit uw voeding. Proberen om koolhydraten minstens 20% van de tijd. Je lichaam heeft behoefte aan glucose om te functioneren, en koolhydraten zijn een goede bron voor.
   • Voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​als onderdeel van de low-carb dieet:
     
     • Onbewerkte, eiwitrijk vlees, zoals rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip en kalkoen.
     • Onbewerkte, eiwitrijke vis, zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
     • Koolhydraatarme groenten en bladgroenten.
     • Volvette, onverwerkte koe, geit, of schapenmelk kazen.
     • Geen kunstmatige, niet-suiker zoetstoffen, zoals Splenda of Stevia.
   • Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan ​​als onderdeel van de low-carb dieet:
     
     • Granen. Geen pasta, brood, gebak of gebak.
     • Fruit en vruchtensappen.
     • Bewerkte voedingsmiddelen. Meestal suiker in hen hebt toegevoegd.
     • Zetmeelrijke groenten. Geen aardappelen, bieten of maïs.
     • Suiker of margarine.
2. 2
   Overweeg een caloriearm dieet. Als je meer calorieën verbranden dan je in, zul je gewicht verliezen. De low-cal dieet betekent het verminderen van uw inname tot tussen de 1200 en 1500 calorieën per dag voor vrouwen. Het is aan te bevelen als je wilt niet meer dan 2 kilo per week verliezen. Het is niet veilig om te proberen om meer dan 2 kilo per week te verliezen, tenzij onder strikte arts toezicht.
   • Beperk de hoeveelheid vet dat je eet om tussen 35 en 60 gram per dag. Dit betekent dat de vetten moeten maken ongeveer 20% tot 35% van uw totale calorieën voor de dag.
   • Streven om te eten ongeveer 170-240 gram complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit per dag. Dit moet maken ongeveer 45% tot 65% van uw totale calorieën voor de dag.
   • Streven om te eten ongeveer 55 tot 95 gram van vetarme eiwit, dat vlees, gevogelte en vis per dag bevat. Dit moet goed voor ongeveer 15% tot 25% van de totale calorie-inname voor de dag.
3. 3
   Overweeg een ketogeen (keto) dieet. Keto diëten zijn als low-carb dieet in dat je probeert te eten van koolhydraten te vermijden door het vervangen van vetten en eiwitten in je dieet. Het verschil is dat Keto diëten hoger in vet en lager eiwit dat het Atkins-dieet.
   
   • Waarom vetten in plaats van eiwitten? Als je eet te veel eiwit, je lichaam verandert het overtollige eiwit in glucose, dat is wat je probeert te vermijden in koolhydraten in de eerste plaats. Anderzijds, vetten geen effect op bloedsuiker en insuline niveaus.
   • Schieten tot ongeveer 70-75% van de calorieën uit vet, 20-25% uit eiwitten, en 5-10% te krijgen van koolhydraten. Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je eet om tussen de 20 en 50 gram per dag.
   • Sinds hij streng over hoeveel koolhydraten je eet is een essentieel onderdeel van het keto dieet, is het belangrijk om te begrijpen hoe je koolhydraten correct tellen. Investeer in een carb teller gids en bestuderen.

Deel 3: oefening

1. 1
   Werk oefening in uw levensstijl. Het moet niet een karwei! Kleine veranderingen een groot verschil maken, en zal het gewicht te houden van terugkomen. Wandelen of joggen naar school in plaats van rijden. Lopen met je hond. Doe crunches tijdens reclameblokken op tv. Cyclus met vrienden / familie.
   
   • Plan uw week. Hebben 3 dagen waar je intensief sporten zoals hardlopen of een spin-klasse in de sportschool. De andere 3 dagen, doe lage intensiteit oefening als een lange wandeling. De andere dag is je vrije dag.
   • Heb je dagen niet doorbrengen zittend op de bank tv kijken. Stap uit je kont en lichaamsbeweging! Snelle gewichtsverlies zal alleen worden bereikt met een dieet en lichaamsbeweging.
2. 2
   Maak je oefeningen laatste. Een oefening "sessie" moet gaan voor ongeveer 30 minuten tot een uur. Je moet ongeveer 400 calorieën verbranden in een hoge intensiteit training sessie. Als u niet zweten terwijl het doen van een hoge intensiteit training, je bent niet hard genoeg werken. Je bent hard genoeg werken als je overvloedig zweten, buiten adem (niet de hele tijd, maar een groot deel van de tijd), en als je klaar bent kun je veel water te drinken zonder enige moeite, omdat je het nodig hebt die slecht.
   • ! Altijd, altijd, altijd rekken voor en na je oefening. Het is echt moeilijk om gewicht te verliezen als je gewond bent. Stretching helpt ook uw groeiende spieren niet te stelletje omhoog, zodat je zou kunnen zien als een gewichtheffer. Als u stretch juiste deed, zou het een effect van een ballerina hebben.
   • Doe wat krachttraining. Spieren verbranden calorieën door gewoon er te zijn. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je gewicht te verliezen.
3. 3
   Investeren in sport of hobby's die calorieën te verbranden. Sport zijn groot omdat ze profiteren van onze concurrerende energie, om ons naar dieper dan we normaal zou moeten graven. Maak je geen zorgen over wat mensen zeggen, of dat je bent "bekwaam" genoeg om een ​​team te vervoegen, maar vinden een groep meisjes iets dat je geïnteresseerd bent in het doen en vragen of je kunt deelnemen. Hier zijn een aantal sporten die zijn big-time calorie busters:
   
   • Spinning / crosstrainer. Spinnen of het gebruik van de elliptische verbrandt het meest calorieën voor de gemiddelde Amerikaanse vrouw, die weegt 163 £. De gemiddelde vrouw verbrandt 841 calorieën per uur spinnen of het doen van de elliptische.
   • Alpineskiën. Volgens dezelfde bron, alpineskiën is een geweldige manier om tonnen calorieën te verbranden, behalve skiën wordt algemeen beschouwd als leuk, terwijl spinnen (prachtig, mooi) hel kan zijn. De gemiddelde vrouw verbrandt 645-841 calorieën per uur skiën.
   • Full-court basketbal. Basketbal, zoals we allemaal weten, vereist een goede hand-oog coördinatie en de mogelijkheid om te rennen op en neer de rechtbank. De gemiddelde vrouwelijke spelen basket ontploffing rond 812 calorieën per uur.
   • Competitief voetbal. Voetbal spelers staan ​​bekend als een van de meest fitte atleten in de wereld. Geen wonder: Je loopt op en neer een hele lange veld! Vrouwelijke voetballers verbrandt 742 calorieën van grit en vastberadenheid per uur.
4. 4
   Probeer yoga of pilates. Beslissen dat u niet wilt dat een super-strenge sport doen betekent niet dat je geen andere opties. Veel meisjes en vrouwen de voorkeur aan doen lagere intensiteit workouts, zoals yoga of pilates. Beide zijn goed voor calorie-busting, en laat je verfrist en energiek voelen.
   
   • Yoga is een serie rekoefeningen die is ontstaan ​​in het oude India. Er zijn verschillende soorten yoga, elke branden van een verschillende hoeveelheid calorieën:
     • Hatha yoga, waar de student gaat via een reeks van zachte oefeningen gericht op houding en ademhaling, kunnen verwachten tot 175 calorieën per uur verbranden in een gemiddelde vrouw.
     • Vinyasa yoga, waarin houdingen zijn harder en sneller met elkaar verbonden, kunnen verwachten tot 445 calorieën per uur verbranden in een gemiddelde vrouw.
     • Bikram yoga, waarbij de ruimte waarin de yoga plaatsvindt wordt verwarmd tot 105 graden, verbrandt ongeveer 635 calorieën in de gemiddelde vrouw.
   • Pilates is een stretching en body conditioning routine die de kern werkt. Het werd ontworpen door een Duitser in het begin van de 20e eeuw, en heeft meer dan 10 miljoen beoefenaars vandaag. Pilates voor beginners verbrandt ongeveer 200 calorieën per uur, verbranden meer als je verder komt in moeilijkheden.